Как да направим бягането по-лесно?

Времето навън е пролетно и няма по-хубаво от тренировката на открито. А много от нас се замислят за фигурата си с наближаване на лятото и това е още една причина да наблегнем на бягането. Но като всяка друга физическа дейност, това също е натоварващо и изморително. Има обаче някои неща, които могат да ви улеснят при бягане и да го направят по-лесно за вас. Или вас по-подготвени за него...

Трениране с тежести

Тренировката с тежести и по-специално клякането ще ви направят по-подготвени за бягането навън. Разбира се, още много други упражнения ще ви накарат да сте подготвени за пистата, но най-добре е да се придържате към комплексните такива. Включете към режима си и поне една тренировка с тежести и много скоро ще почувствате подобрението.

По-къси отсечки

Вместо една дълга дистанция, може да разделите бягането си на няколко по-къси отсечки. Това ще ви накара да го усещате по-лесно. Според едно изследване, това ще ви накара да бягате по-бързо и по-дълго. Бягането на къси дистанции повишава средната скорост и поддържането и за по-дълго време. Така излиза, че може да бягате повече време и на по-дълга дистанция.

Правилно дишане

Научете се да дишате правилно, няма нужда да казваме колко важно е това. В ежедневието не се замисляме за начина, по който дишаме и го правим несъзнателно. Но когато се натоварим нещата стават различни и едва смогваме да си поемем дъх. Важното е да следвате един равномерен ритъм на дишане. В началото можеби е хубаво умишлено да си налагате такъв, като вдишвате и издишвате на определен брой стъпки. Но постепенно с времето и опита ще започнете да го правите несъзнателно, също както при всички други дейности в ежедневния живот.

Яжте повече

Можеби това звучи в противоречие на това, което всъщност правите, тъй като много хора бягат, за да отслабнат и заедно с това ограничават храненето си. Но както всяка друга физическа дейност, това също изисква енергия, а енергия си набавяме чрез храната. За да избегнете преумората, трябва да набавяте на тялото нужните му калории, които са горивото за него. Просто наблегнете на качеството на храната, не на ограничаване на количеството. Правилният режим и качествената храна дават резултат, не лишенията и глада.

Стречинг

Разтягането е важно за възстановяване на мускулите. Така че не лишавайте тялото си от него. Най-добре е да правите малко стречинг в началото на тренировката си, след като загреете и след това накрая, след като сте бягали. Последното го направете по-продължително и наблегнете на цялото тяло, не само на краката. Разтягането ще намали също и риска от контузии.

Десет процентното правило

Следвайте 10% правило по време на бягане. Това означава да увеличавате дистанцията, която бягате с не повече от 10% на седмица. Същото важи и за скоростта ви. Според ред проучвания, следването на това правило и не надвишаването на 10% при увеличаване на дистанцията на бягане седмично драстично намалява вероятността от наранявания и контузии.

Започвайте бавно

Започвайте бягането по-бавно и постепенно увеличавайте скоростта си със загряването на тялото. Това е техника, която много от елитните бегачи използват.

Подходящи обувки

Не е нужно да казваме, колко важни за добрите резултати са правилните маратонки за бягане. Всеки от нас някога е опитвал да го прави със спортни обувки, които не са подходящи за бягане. Или пък са били по-износени, или размерът не е отговарял точно на това, от което имаме нужда. Така че това изисква специално внимание. Да не говорим, че последствията след един такъв опит може да продължат много дълго време.